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लंबी दूरी की दौड़ के लिए फिटनेस

धीरज का काम कार्डियोवस्कुलर सिस्टम को बेहतर बनाने के बारे में है ताकि आपके VO2 मैक्स को बढ़ाया जा सके जो एरोबिक फिटनेस का एक उपाय है।

आप उस गति को भी बढ़ाना चाहते हैं जो आप एनारोबिक थ्रेशोल्ड पर चल सकते हैं और दौड़ की कठोरता से निपटने के लिए पूरे शरीर में मांसपेशियों को विकसित कर सकते हैं। इन सभी चीजों में सुधार करके आप एक साथ अपनी चल रही अर्थव्यवस्था में सुधार करेंगे (जब आप एक निश्चित गति से दौड़ते हैं तो आप कितने कुशल होते हैं)।

मुख्य रूप से इन सुधारों को एरोबिक धीरज चलाने के माध्यम से प्राप्त किया जाएगा, हालांकि एक प्रशिक्षण चक्र की शुरुआत में साइकिल चलाना, तैराकी, टीम के खेल या अन्य एरोबिक कार्य के साथ कुछ क्रॉस-ट्रेनिंग अत्यधिक उपयोग की चोटों के जोखिम को कम कर सकते हैं और मनोवैज्ञानिक रूप से आसान और मजेदार ब्रेक दे सकते हैं।

फ़ोटोसड़क प्रशिक्षण

एरोबिक धीरज प्रशिक्षण को विभिन्न प्रकारों में विभाजित किया जा सकता है। निरंतर गति से लगातार दौड़ना, जिसे 'स्थिर' या 'आसान' दौड़ना, टेम्पो रनिंग, फार्टलेक प्रशिक्षण और गहन एरोबिक अंतराल सत्र के रूप में भी जाना जाता है।

निरंतर दौड़ना - 'स्थिर' या 'आसान' दौड़

यह सबसे आम गतिविधि है जिसे आप सबसे अधिक दूरी के धावकों से देखेंगे - यह धीरज धावकों के लिए "रोटी और मक्खन" प्रशिक्षण बनाता है और अक्सर लोग इसे करने का सबसे अधिक आनंद लेते हैं। एक सप्ताह में रन की लंबाई और रनों की संख्या एथलीट के लिए प्रशिक्षित की जाने वाली दूरी और पिछले इतिहास के अनुसार अलग-अलग होगी। अधिकांश एथलीट अपने सत्र के दिनों को एक स्थिर दौड़ के साथ जोड़ेंगे, कुछ सत्र के दिन (या तो सत्र के समय के आधार पर पहले या बाद में) को पूरा करेंगे, जिसे दोहरे प्रशिक्षण दिवस के रूप में जाना जाता है। कई धावकों में प्रत्येक सप्ताह एक लंबी स्थिर दौड़ भी शामिल होगी (अक्सर सप्ताहांत में प्रदर्शन किया जाता है)। एथलीट और घटना के आधार पर यह 10 से 20 मील के बीच कहीं से भी हो सकता है।

लगभग, कई एथलीटों के लिए, एक सप्ताह के दौरान तय की गई दूरी का आधा से दो-तिहाई हिस्सा इस तरह का होगा।

टेम्पो रनिंग

यह एक निरंतर चलने वाला प्रयास है जिसका उद्देश्य आपके शरीर की अधिक समय तक तेजी से दौड़ने की क्षमता का निर्माण करना है। यह आपके एनारोबिक थ्रेशोल्ड के ठीक नीचे की गति से चल रहा है ताकि आपका शरीर अभी भी एरोबिक रूप से ऊर्जा का उत्पादन कर रहा हो (इस सीमा को पार करने के बाद आपका शरीर एनारोबिक रूप से लैक्टेट बिल्ड-अप के कारण ऊर्जा का उत्पादन करना शुरू कर देता है)। इस गति से प्रशिक्षण देकर, यह आपके अवायवीय दहलीज को बढ़ाने में मदद करता है ताकि आप इसे पार करने से पहले तेज गति बनाए रख सकें।

फ़ोटोदौड़ती हुई महिला

टेंपो आपकी फिटनेस और अनुभव के आधार पर सामान्य रूप से 10 से 40 मिनट तक चलता है। इसका मतलब है कि अगर आपको समय के लिए धक्का दिया जाता है, तो वे कड़ी मेहनत करने का एक अच्छा तरीका हैं। टेंपो रन को अंतराल सत्रों में भी विभाजित किया जा सकता है और सप्ताह के आपके प्रमुख सत्रों में से एक के रूप में प्रदर्शन किया जा सकता है, उदाहरण के लिए 3 x 10 मिनट टेम्पो ब्लॉक जिसमें 2 मिनट की रिकवरी जॉग होती है।

गति की गति को नापना कठिन है, जिसे आमतौर पर 'आराम से असुविधाजनक गति' से चलने के रूप में वर्णित किया जाता है! अनिवार्य रूप से यह एक चौतरफा प्रयास नहीं होना चाहिए जो आपको बाद में फर्श पर छोड़ देता है, लेकिन उतना ही आसान भी नहीं लगता है। एक मोटा मार्कर हृदय गति के माध्यम से हो सकता है, टेम्पो रनिंग अधिकतम हृदय गति के लगभग 85 - 90% पर किया जाना चाहिए (अधिकतम हृदय गति की गणना 220 - आपकी आयु द्वारा की जाती है)। यदि आप हृदय गति के साथ काम करना पसंद नहीं करते हैं, तो गति को भी आपकी 10 किमी और हाफ मैराथन दौड़ की गति के बीच कहीं माना जाता है।

फार्टलेक प्रशिक्षण

फार्टलेक एक स्वीडिश शब्द है जिसका अर्थ स्पीड प्ले है, इसलिए फार्टलेक सत्र का बिंदु पूरे दौड़ में अलग-अलग गति से दौड़ना है, जिससे आपके शरीर को गति परिवर्तनों के अनुकूल होने और लंबी दूरी पर तेज बनने में मदद मिलती है।

अनिवार्य रूप से यह विभिन्न गति वाले अंतरालों के साथ स्थिर चल रहा है। उदाहरण के लिए, आप दौड़ की अवधि के लिए 1 मिनट की कठिन दौड़ के साथ बारी-बारी से 2 मिनट की आसान दौड़ लगा सकते हैं। वैकल्पिक रूप से, आप दूरी के हिसाब से अंतरालों को निर्धारित करना चुन सकते हैं।

फ़ोटोपार्क में चल रहा है

यह आपके सामान्य निरंतर रन को मसाला देने का एक शानदार तरीका है क्योंकि यह आपके दिमाग को पूरे समय केंद्रित रखता है। या, आप इसे सप्ताह के अपने मुख्य सत्रों में से एक के रूप में देख सकते हैं क्योंकि यह आपके धीरज को बेहतर बनाने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। लगातार बदलती गति आपके शरीर को लगातार बनाए रखने की तुलना में कहीं अधिक चुनौती देती है और निष्क्रिय रिकवरी की कमी आपकी फिटनेस का निर्माण करती है। इसके अलावा, लगातार उछाल के साथ गति में लगातार बदलाव दौड़ की स्थिति को दोहराता है, जिससे आपके शरीर को रेसिंग की मांगों के लिए तैयार करने में मदद मिलती है। यह एक सत्र के रूप में भी अत्यधिक अनुकूलनीय है क्योंकि आप इसे लंबे तेज खंडों और छोटे 'पुनर्प्राप्ति' धीमे खंडों के माध्यम से अविश्वसनीय रूप से उच्च तीव्रता बनाने के लिए तैयार कर सकते हैं या इसे लंबी 'पुनर्प्राप्ति' अवधि के साथ कम तीव्रता बना सकते हैं।

गहन एरोबिक अंतराल सत्र

यह अंतराल दोहराव (आपकी दौड़ दूरी से कम), या दौड़ की गति से तेज चलने के बारे में है। यह आपके एरोबिक फिटनेस स्तर को बढ़ाने के लिए है ताकि आप उस समग्र गति को बढ़ा सकें जिस पर आप मुख्य कार्यक्रम की दूरी को पूरा करने में सक्षम हैं।

लोगों को कौन से सत्र करने चाहिए, इसका सामान्यीकरण करना बहुत कठिन है, लेकिन विशिष्ट सत्रों में प्रत्येक प्रतिनिधि के बीच एक या दो मिनट के साथ 800 मीटर या 1000 मीटर के प्रतिनिधि शामिल हो सकते हैं। सत्रों में लगातार गति परिवर्तन की मांग करने के लिए प्रतिनिधि दूरी का मिश्रण शामिल हो सकता है या लगातार गति से प्रशिक्षण को बढ़ावा देने के लिए समान प्रतिनिधि दूरी के साथ रहना शामिल हो सकता है। सत्र की कुल मात्रा व्यक्ति के अनुभव और फिटनेस पर निर्भर करेगी, लेकिन एक अच्छे वयस्क क्लब एथलीट के लिए लगभग 8 किमी हो सकती है। रिकवरी कम होनी चाहिए, और अधिक अनुभवी धावकों के लिए सक्रिय होना चाहिए, या तो स्थिर चलना या रिकवरी जॉग के रूप में।

इनमें से अधिकतर प्रतिनिधि 5k या 10k के लिए दौड़ की गति या तेज गति से होंगे, मौसम की स्थिति आदि के लिए भत्ते बनाते हैं।

अन्य प्रकार के सत्रों में पिरामिड, विभाजित/युग्मित अंतराल या रनों के सेट शामिल होंगे।

एक पिरामिड लंबे और फिर छोटे (उदाहरण के लिए 800-1000-1200-1600-1200-1000-800) या बस एक तरफ (जैसे 1000-900-800-700-600) रन हो सकता है, जिसका उद्देश्य दौड़ना हो सकता है सभी प्रतिनिधि एक ही गति से, या वैकल्पिक रूप से छोटे प्रतिनिधि पर गति बढ़ाने के लिए।

फ़ोटोट्रैक प्रशिक्षण

स्प्लिट/पेयर्ड इंटरवल आमतौर पर रेप्स होते हैं जहां प्रत्येक प्रतिनिधि के बीच एक छोटा आराम होता है और जोड़ियों के बीच अधिक होता है - उदाहरण के लिए प्रत्येक प्रतिनिधि के बीच 30 सेकंड के साथ 6 x 2 x 400 मीटर और फिर सेट के बीच 3 मिनट। दूरियां अलग-अलग हो सकती हैं (उदाहरण के लिए प्रत्येक जोड़ी में पहला 800 और दूसरा 400 हो सकता है)

अंत में, सेट जोड़े की तरह होते हैं, लेकिन प्रत्येक सेट में अधिक प्रतिनिधि होते हैं। यह लंबे आराम के बाद बेहतर रिकवरी (और बाद में तेज गति) की अनुमति देता है। एक उदाहरण 3 x 5 x 600 मीटर हो सकता है जिसमें प्रत्येक प्रतिनिधि के बीच 1 मिनट और सेट के बीच 4 मिनट हो सकते हैं।

उन लोगों के लिए जिनके पास ट्रैक तक पहुंच नहीं है, इन सत्रों को दूरियों के विपरीत समय का उपयोग करके नकल किया जा सकता है। उदाहरण के लिए आपके पास एक पिरामिड सत्र हो सकता है जैसे 2x2 मिनट, 2x3 मिनट, 2x6 मिनट, 2x3 मिनट, 2x2 मिनट सभी 90 सेकंड की वसूली के साथ। या 6 x 1 मील के बजाय आप 6 x 6 मिनट कर सकते हैं।

समय-समय पर चलने वाले सत्र सहायक हो सकते हैं क्योंकि वे दैनिक प्रशिक्षण में उतार-चढ़ाव की अनुमति देते हैं, उदाहरण के लिए एक अच्छे दिन पर आप उस दिन की तुलना में प्रतिनिधि समय में बहुत अधिक दूरी तय करेंगे जहां आप थके हुए हैं। इसके अतिरिक्त अक्सर समय के लिए चलने वाले प्रतिनिधि की पेसिंग बहुत अधिक सुसंगत होती है क्योंकि अंतिम मिनट में लाइन से बचने के लिए कोई निश्चित समापन बिंदु नहीं होता है, इसका मतलब है कि आपका प्रयास पूरे प्रतिनिधि में बेहतर ढंग से वितरित किया जाता है जिसका अर्थ है कि अंत तक आप खाली हो जाएंगे टैंक!

चीजों को विविध और चुनौतीपूर्ण रखने के लिए आपकी प्रशिक्षण योजना के लिए समय-समय पर और दूरी के लिए चलने वाले सत्रों का मिश्रण अच्छा है।