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लंबी दूरी की दौड़ के लिए गति

स्पीड वर्क का मतलब अलग-अलग लोगों के लिए अलग-अलग चीजें हैं, लेकिन लंबी दूरी के धावक के लिए इसे दो श्रेणियों में विभाजित किया जाना चाहिए, गति प्रशिक्षण और अभ्यास, चलने की तकनीक में सुधार पर ध्यान केंद्रित करने और एनारोबिक ऊर्जा प्रणालियों पर जोर देने के लिए गति प्रशिक्षण, लैक्टेट का निर्माण .

तकनीक में सुधार

सबसे पहले, वहाँ प्रशिक्षण है जो विशुद्ध रूप से लंबी दूरी की दौड़ तकनीक में सुधार पर काम करने के लिए किया जाता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि लंबी दूरी तक दौड़ने की अपर्याप्त तकनीक ऊर्जा की बर्बादी करती है और आपको अधिक तेज़ी से थका देती है। सोचिए, अगर आपकी बाहें बेतहाशा बग़ल में झूल रही हैं, तो आपकी बहुत सारी गति आगे की बजाय बग़ल में जा रही है, इस ऊर्जा को अपनी समग्र गति को कम करने और आपको अधिक तेज़ी से थका देने के लिए बग़ल में आंदोलन पर बर्बाद कर रही है। इसके अलावा, लंबी दूरी तक चलने वाली अजीबोगरीब तकनीकों से चोट लगने की संभावना अधिक होती है। इसलिए, तकनीक पर काम करके, आप अपनी दौड़ने की दक्षता (कम से कम ऊर्जा का उपयोग करके वांछित गति से दौड़ना) में सुधार कर सकते हैं, चोट की संभावना को कम कर सकते हैं और अपनी समग्र गति को भी बढ़ा सकते हैं।

नियमित अभ्यास करके और अपने प्रशिक्षण में गति कार्य को शामिल करके तकनीक में सुधार किया जा सकता है। ये आमतौर पर डिस्टेंस रनर के काम का काफी उपेक्षित हिस्सा होते हैं, एथलीट अक्सर सिर्फ वार्म-अप करना चाहते हैं और फिर सीधे एक सत्र में लॉन्च करते हैं!

हालांकि, सत्र से पहले वार्म-अप जॉग के बाद सरल अभ्यासों को शामिल करना, रनिंग तकनीक में महत्वपूर्ण सुधार करने का एक आसान तरीका है क्योंकि यह मस्तिष्क और मांसपेशियों को जोड़ने वाले तंत्रिका मार्गों को अच्छी चलने वाली तकनीक के लिए आवश्यक आंदोलन पैटर्न को 'सिखाने' में मदद करता है। समय के साथ इससे चलने की दक्षता में वृद्धि होनी चाहिए और चोट के जोखिम को कम करना चाहिए। कुछ विचारों के लिए हमारा अभ्यास अनुभाग देखें।प्रशिक्षण अभ्यास

फ़ोटोदौड़ती हुई महिला

दौड़ की गति से तेज गति से काम करना भी तकनीक को बेहतर बनाने का एक अच्छा तरीका है, क्योंकि उच्च गति पर काम करने से, समस्याएं अक्सर अतिरंजित होती हैं और उन्हें आसानी से पहचाना जा सकता है। एक बार उच्च गति से ठीक करने के बाद यह आमतौर पर बिना किसी समस्या के दौड़ की गति में स्थानांतरित हो जाता है।

ऐसा करने का एक तरीका यह है कि एक सत्र की शुरुआत में या इसे अपने आप में एक सत्र बनाकर, थोड़ी थकान के साथ 100 से 200 मीटर के प्रतिनिधि दौड़ें। उद्देश्य उन्हें दौड़ की गति से तेज गति से चलाना है, शायद प्रति 100 मीटर में 2-3 सेकंड तेज और वास्तव में तकनीक पर ध्यान केंद्रित करना - सुचारू रूप से और कुशलता से दौड़ना। यदि आपके पास इनके लिए एक सत्र समर्पित करने के लिए अधिक समय उपलब्ध नहीं है, तो आप इनमें से कुछ को नियमित रूप से चलाने से पहले हमेशा कर सकते हैं। दौड़ में संभावित स्प्रिंट फिनिश के लिए सामान्य रूप से आपको तैयार करने की तुलना में आपके शरीर को तेज गति से काम करना भी अच्छा है।

अवायवीय ऊर्जा प्रणालियों पर जोर देने के लिए गति प्रशिक्षण

काम को गति देने का दूसरा पहलू आपके शरीर की सहन करने की क्षमता में सुधार करने के लिए शरीर में बढ़े हुए लैक्टेट स्तरों के साथ प्रशिक्षण है। लैक्टेट (जिसे लैक्टिक एसिड में भी परिवर्तित किया जाता है) तब उत्पन्न होता है जब आप तेज गति से दौड़ रहे होते हैं जो शरीर को ऊर्जा छोड़ने के लिए ऑक्सीजन का उपयोग करने की अनुमति नहीं देता है, जिसका अर्थ है कि ऊर्जा अवायवीय रूप से उत्पन्न होती है। यह शुरू में ठीक है, हालाँकि, यदि ऊर्जा लगातार अवायवीय रूप से उत्पन्न होती है क्योंकि गति अधिक रहती है, समय के साथ लैक्टेट का निर्माण होता है और प्रदर्शन के मामले में शरीर के लिए अपंग हो जाता है और आपको धीमा करने के लिए मजबूर किया जाता है।

यद्यपि सबसे लंबी दूरी की दौड़ आपको गति को नियंत्रित करने के बारे में है, इसलिए आप एनारोबिक थ्रेसहोल्ड स्तर के आसपास दौड़ रहे हैं जहां शरीर अपनी अधिकांश ऊर्जा एरोबिक रूप से प्राप्त करता है, गति के इंजेक्शन, चाहे दौड़ के अंत में या उसके दौरान फटने का मतलब एक एथलीट है समय-समय पर इससे अधिक तेजी से जाने की आवश्यकता होगी, जिससे वे तेज गति से ऊर्जा की आपूर्ति करने के लिए अपने एनारोबिक सिस्टम का उपयोग कर सकें।

इस तरह से प्रशिक्षण देकर जो लैक्टेट का निर्माण करता है, आप व्यायाम करते समय इसे सहन करने और इसे साफ़ करने की अपने शरीर की क्षमता को कवर करते हैं, जिससे लैक्टेट आपके प्रदर्शन को खराब करने से पहले आपको तेज गति से चलाने में सक्षम बनाता है।

इसके लिए प्रशिक्षित करने के तरीकों में दौड़ की गति से तेज दौड़ना शामिल है, आमतौर पर 300 और 600 मीटर के बीच की दूरी के लिए वसूली के साथ जो अक्सर आपके अन्य सत्रों की तुलना में थोड़ी लंबी होती है - शायद 2-3 मिनट। इस तरह के प्रशिक्षण के लिए एक अच्छा सत्र प्रत्येक के बीच 2 मिनट के साथ 8 x 400 मीटर होगा, जिसका उद्देश्य आपकी 10k गति से लगभग 8-10 सेकंड की गति से तेज गति से दौड़ना होगा।