srikarbharat

चलने की तकनीक

तेज दौड़ना चाहते हैं? यहां हम आपकी दौड़ने की तकनीक को बदलने के तरीकों की व्याख्या करते हैं, जिसे कभी-कभी रनिंग फॉर्म भी कहा जाता है, ताकि अधिक कुशलता से, तेज और कम चोट के जोखिम के साथ दौड़ सकें।

तकनीक में सुधार क्यों करें?

हम सभी तेजी से दौड़ने में सक्षम होना चाहते हैं, इस पृष्ठ पर हम उन तरीकों के बारे में बताएंगे जिनसे आप अपने में बदलाव करके ऐसा कर सकते हैं।चलने की तकनीक , जिसे कभी-कभी रनिंग फॉर्म कहा जाता है। यह आपकी फिटनेस में सुधार किए बिना तेजी से बढ़ने के बारे में है, हालांकि यह आपकी तकनीक को बेहतर बनाने के लिए कुछ नियमित अभ्यास और एकाग्रता की आवश्यकता होगी। वीडियो के दौरान और नीचे हम रनिंग तकनीक के तत्वों के बारे में चर्चा करते हैं, रनिंग तकनीक टिप्स प्रदान करते हैं, कुछ सामान्य समस्याओं को देखते हैं और अधिक कुशलता से चलाने के लिए हम क्या कर सकते हैं।

वीडियो चलने की तकनीक | क्यों अपनी दौड़ने की तकनीक में सुधार करने से आप तेज़ हो जाएंगे।

हमें शुरू करने के लिए, यहां वे वीडियो हैं जिन्हें हमने अच्छी रनिंग तकनीक की मूल बातें समझाते हुए एक साथ रखा है ताकि आप बेहतर तरीके से दौड़ना सीख सकें। वे एक चरण-दर-चरण मार्गदर्शिका प्रदान करते हैं कि आप दौड़ते समय जो करते हैं उसे कैसे सुधारें।

पहला इस बारे में जानकारी प्रदान करता है कि हमें अपनी तकनीक को तेजी से चलाने के लिए क्यों विकसित करना चाहिए।

वीडियो रनिंग तकनीक में सुधार | मूल बातें।

दूसरा शुरू होता है वास्तविक बुनियादी बातों के साथ जो हम चलाने की कोशिश कर रहे हैं और कुछ प्रमुख तत्व जो हम अपने भविष्य के वीडियो में देखेंगे। चीजें जैसे हमारे पैर का संपर्क कहां होना चाहिए, शरीर में घूमने से कैसे बचें और एड़ी पर प्रहार करें या अपने सबसे आगे दौड़ें।

वीडियो स्प्रिंट बनाम डिस्टेंस रनिंग | रनिंग तकनीक में अंतर।

वीडियो तीन में हम देखते हैं कि दौड़ने की तकनीक में क्या शामिल है। अधिकांश दौड़ने की तकनीक समान है, लेकिन हम स्प्रिंटिंग और लंबी दूरी की दौड़ के बीच कुछ अंतरों पर प्रकाश डालते हैं। हम अपने हथियारों का उपयोग कैसे करते हैं, हम किन ताकतों के खिलाफ काम कर रहे हैं आदि।

वीडियो ताल बनाम स्ट्राइड लंबाई | कैसे तेज हो

ताल और स्ट्राइड लंबाई हमारी गति निर्धारित करती है। इस वीडियो में हम प्रत्येक के गुणों की जांच करते हैं और उन्हें सुधारने के लिए हम क्या कर सकते हैं और इसलिए हमारी दौड़ने की गति।

वीडियोअपनी दौड़ने की तकनीक में सुधार करें - क्या अंडे रखने से आप तेज़ हो सकते हैं?

यह हमारा सबसे व्यावहारिक वीडियो हो सकता है। अनुसरण करने के लिए कुछ सरल इमेजरी युक्तियों के साथ, आप बिना किसी अतिरिक्त शारीरिक प्रयास के, तेज और अधिक चोट मुक्त दौड़ने के लिए अपने दौड़ने की दक्षता में बहुत सुधार कर सकते हैं, बस थोड़ा सा दिमागी काम!

वीडियो क्या रनिंग ड्रिल करने लायक हैं ?? | अपनी दौड़ने की तकनीक में सुधार करना।

कई धावक दौड़ने का अभ्यास करते हैं। वे उपयोग करने के लिए एक बहुत ही महत्वपूर्ण उपकरण हैं। हालांकि, उनके पास केवल योग्यता है यदि आप जानते हैं कि उन्हें ठीक से क्यों और कैसे करना है अन्यथा, सबसे अच्छा, वे समय की बर्बादी हैं और, सबसे खराब, बुरी आदतों को सुदृढ़ करते हैं।

वीडियोअपने दौड़ने में सुधार करें - आपको चलने की तरह क्यों नहीं दौड़ना चाहिए - हील स्ट्राइकिंग बनाम फ़ोरफ़ुट रनिंग।

यहां हम देखते हैं कि जब हम दौड़ते हैं तो पैर कैसे उतरता है। क्या हम अपने सबसे आगे, या अपनी एड़ी पर उतरना चाहते हैं? क्या यह स्प्रिंटर्स और डिस्टेंस रनर्स के लिए अलग है? कौन सी दौड़ने की तकनीक तेज है और हमें चोट से बचने में मदद करती है?

वीडियोजमीनी संपर्क समय को कम करके गति को अधिकतम करना।

ग्राउंड कॉन्टैक्ट टाइम वह समय है जब हम दौड़ते समय प्रत्येक चरण पर फर्श पर खर्च करते हैं। यह सुधार के मामले में कार्रवाई का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है, हमें इस समय का उपयोग बल उत्पन्न करने के लिए करना है, लेकिन ऐसा करने में बहुत लंबा समय लगता है और आपकी तकनीक से समझौता किया जाता है और आप धीमी गति से दौड़ते हैं।

वीडियो अच्छी चलने की तकनीक के लिए घुटने की अच्छी लिफ्ट क्यों महत्वपूर्ण है। यहां कुछ मिनट आपको तेज बना सकते हैं।

अच्छी घुटने की लिफ्ट प्राप्त करना और इतनी जल्दी करना एक चल रही क्रिया के पुनर्प्राप्ति चरण का प्रमुख तत्व है। इसे एक साथ रखने से एथलीट बेहतर फ्रंट साइड मैकेनिक्स और पैर को पीछे और कूल्हों के नीचे खींचने की क्षमता प्रदान करेगा।

बाद में हम उन सामान्य समस्याओं को देखेंगे जो धावकों को उनकी तकनीक से होती हैं, आप कुछ को अपने दौड़ने में पहचान सकते हैं, इसलिए उन्हें दूर करने पर काम कर सकते हैं।

तेजी से दौड़ने के लिए किसी भी एथलीट को कुशलता से दौड़ने की जरूरत होती है, जिससे उनके शरीर को हर कदम पर कम से कम ऊर्जा का उपयोग करने की अनुमति मिलती है, जबकि आवश्यक लंबाई और ताल बनाए रखते हैं।

अपने समय को बेहतर बनाने के लिए आपको बेहतर ताकत, फिटनेस और बेहतर तकनीक के संयोजन का उपयोग करके अपनी प्रगति को लंबा करना चाहिए, अपनी ताल या दोनों को बढ़ाना चाहिए।

इसे ठीक से किया जाना चाहिए, उदाहरण के लिए तेजी से दौड़ने के लिए केवल स्ट्राइड लंबाई बढ़ाना सुधार का एक आदर्श तरीका नहीं है क्योंकि इससे अक्सर ओवरस्ट्राइडिंग हो जाती है, जो प्रति-उत्पादक है। इसके बजाय, हमारे जैसे संरचित प्रशिक्षण कार्यक्रम के संयोजन में, अभ्यास के माध्यम से तकनीक में सुधार पर काम करनाऑनलाइन कोचिंग , आपको अपने खेल का अधिकतम लाभ उठाने में मदद करेगा। हमारे प्रमुख कोच, रिचर्ड होल्ट, एक रनिंग तकनीक कोच के रूप में बहुत अधिक माने जाते हैं, यह उनके द्वारा किए जाने वाले प्रशिक्षण के अन्य सभी तत्वों के लिए मौलिक है और वह हमारे साथ काम करने वाले सभी कोचों में इसे स्थापित करते हैं।

चल रहा है

कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप कितनी दूरी / गति चलाने की कोशिश कर रहे हैं, निम्नलिखित नियम लागू होते हैं। बस यही प्रयास है जो आपकी फिटनेस/दौड़ दूरी आदि के अनुसार बदलेगा।

विभिन्न गति से दौड़ने वाले एथलीटों में बायोमैकेनिक्स में अंतर देखा जाता है, जो कि किए गए प्रयासों में अंतर (जैसे ऊर्ध्वाधर दोलन की मात्रा) के कारण होता है, लेकिन अच्छी तकनीक के अधिकांश पहलू हमेशा समान होते हैं।

मैं अपनी तकनीक कैसे सुधारूं?

रनिंग तकनीक में सुधार के बारे में पढ़ने में कुछ मिनट खर्च करना आपके दौड़ने में कुछ समय में किया गया सबसे अच्छा निवेश हो सकता है।

चल रही कार्रवाई के पांच बुनियादी हिस्से हैं, जिन पर विचार करने की आवश्यकता है। कुछ प्रशिक्षक इसे सरल बना सकते हैं या इसे और तोड़ सकते हैं, लेकिन यहां हम सूचीबद्ध कार्यों पर विचार करेंगे।

इन तत्वों को नीचे दिए गए मंत्र से याद करने का प्रयास करें और फिर सीखें कि प्रत्येक को अधिक गहराई से कैसे लागू किया जाएयहां

पैर की अंगुली ऊपर, एड़ी ऊपर, घुटने ऊपर, बाहर पहुंचें, पंजा पीछे

दो अलग-अलग क्रियाएं होने के बावजूद, "एड़ी अप" और "घुटने ऊपर" को समवर्ती होने पर विचार करना वास्तव में सबसे अच्छा है, क्योंकि इससे पैर को खींचने में लगने वाला समय कम हो जाता है।

दौड़ते समय इनमें से प्रत्येक पर प्रभावी ढंग से काम करना बेहद मुश्किल है, जो एक कारण हैअभ्यास इतने महत्वपूर्ण हैं। हम कार्रवाई के कुछ हिस्सों के लिए विभिन्न तकनीकों को अलग करने के लिए अभ्यास कर सकते हैं और इसे एक उचित पूर्ण क्रिया के रूप में वापस एक साथ रखने से पहले इसे सुधार सकते हैं।

यह सुनिश्चित करना भी महत्वपूर्ण है कि आप अपने शरीर से जो पूछ रहे हैं उसे करने के लिए आप काफी मजबूत हैं। यह के माध्यम से किया जाता हैशक्ति और कंडीशनिंग।

अलग-अलग गति से दौड़ने के संबंध में यह अपेक्षाकृत सरल है - यदि आप तेज दौड़ना चाहते हैं (यानी स्प्रिंट) तो आप प्रत्येक चरण को अधिक आक्रामक तरीके से करते हैं, यदि आप लंबी धीमी दूरी पर दौड़ रहे हैं। एक एथलीट ताल (प्रति मिनट स्ट्राइड्स की संख्या भी स्प्रिंट में बढ़ जाती है - लेकिन 800 मीटर से ऊपर की ओर बहुत स्थिर होती है)

नीचे, मोमेन"टॉम" को उपवास के लिए एक अच्छी तकनीक के साथ दौड़ते हुए दिखाया गया हैलम्बे गति। हमने उसे धीमा कर दिया है ताकि यह देखना आसान हो कि वह क्या कर रहा है।

फ़ोटोउचित चलने की तकनीक - धीमी गति में प्रगति

ध्यान दें कि उसके हाथ और पैर कैसे गति करते हैं - उसके सिर और कूल्हों के ऊर्ध्वाधर आंदोलनों में बहुत कम ऊर्जा बर्बाद होती है। कोच अक्सर एथलीटों को अपने कूल्हों को ऊंचा रखने के लिए, उन्हें छोड़ने से बचने के लिए और एथलीट को अपने शरीर को फिर से ऊपर उठाने के लिए मूल्यवान ऊर्जा का उपयोग करने के लिए कहकर इस लक्ष्य को प्राप्त करते हैं।

सामान्य चलने वाली तकनीक की समस्याएं

जब एथलीट खराब तकनीक का उपयोग करते हैं तो इसके परिणामस्वरूप दो समस्याएं होती हैं:

  1. धीमी गति से चल रहा है
  2. चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है

(कभी-कभी आपको चोट लगने का खतरा बढ़ जाता है यदि आपके दौड़ने के जूते या स्पाइक्स बहुत अधिक खराब हो जाते हैं।

ऐसी कई चीजें हैं जो धावक करेंगे जो उपरोक्त दो समस्याओं में से एक का कारण बनती हैं, यहां हम कुछ सामान्य लोगों को संबोधित करने का प्रयास करते हैं जो एथलीटों को दौड़ने की क्षमता रखने से रोकते हैं:

हील स्ट्राइकिंग - यह तब होता है जब हमारा फुटस्ट्राइक आपके दौड़ने के लिए एक ब्रेकिंग एक्शन के रूप में कार्य करता है क्योंकि आप अपने गुरुत्वाकर्षण के केंद्र के सामने प्रहार करेंगे। फिर आपको आगे बढ़ने के लिए अपने पैर की "पंजा वापस" गति का उपयोग करने के बजाय अपना वजन वापस पाने पर काम करना होगा। यह जोड़ों पर तनाव को भी बढ़ाता है क्योंकि ऐसा करने पर आप भारी रूप से उतरेंगे। एड़ी की चोट से बचने के लिए हम थोड़ा लंबा दौड़ना, अपनी स्ट्राइड की लंबाई कम करना या अपने पैरों पर हल्का उतरने की कोशिश कर सकते हैं। एक अच्छा सुझाव यह है कि बिना जूतों के दौड़ने की कोशिश करें - क्योंकि ऐसा करने पर एड़ी में दर्द होता है - और फिर अपने जूते वापस रख दें और उसी तरह दौड़ें। फ़ोरफ़ुट दौड़ना (जैसा कि हम यहां जो देख रहे हैं उसे कहते हैं) "पैर की उंगलियों पर" दौड़ने के बारे में नहीं है जैसा कि आपके पीई शिक्षक ने आपको बताया होगा - बल्कि आपके पैर की गेंद के माध्यम से अपने शरीर का वजन डालने के बारे में है जैसे आप उतरते हैं।

पीछे की ओर झुकना- आदर्श रूप से, आपका पूरा शरीर थोड़ा आगे की ओर झुकता है (कमर पर झुके नहीं), यदि आप फिर से अपनी क्रिया को नहीं रोकते हैं और अपनी पीठ के निचले हिस्से पर दबाव डालते हैं।

पार्श्व शस्त्र - आपकी बाहें उस दिशा में स्विंग होनी चाहिए जिस दिशा में आप यात्रा कर रहे हैं, न कि आपके शरीर पर। जैसे ही हम दौड़ते हैं हमारी सूंड स्वाभाविक रूप से घूमती है, और हमारी बाहों का उपयोग उस घुमाव को कम करने और धड़ को यथासंभव स्थिर रखने के लिए किया जाता है। यदि अत्यधिक पार्श्व गति है तो आप उस घुमाव को बढ़ा रहे होंगे और अपने पूरे शरीर को अपने कंधों से घुमाएंगे, जिससे आपके जोड़ों में समस्या हो सकती है। अपनी बाहों के साथ पीछे की ओर ड्राइव करना भी महत्वपूर्ण है और बहुत आगे की ओर नहीं, क्योंकि यह अधिक अत्यधिक ओवरस्ट्राइडिंग का कारण बनता है।

आर्म स्विंग के आगे और पीछे की ऊंचाई इस बात पर निर्भर करेगी कि आप किस गति से आगे बढ़ रहे हैं। दौड़ने के लिए, आपको अपनी भुजाओं को सामने की ओर लगभग ठोड़ी की ऊँचाई तक लाना चाहिए और इसलिए आपकी ऊपरी भुजा पीछे की ओर जमीन के लगभग समानांतर होती है। आपके निचले से ऊपरी भुजा का कोण लगभग 90 डिग्री होना चाहिए (केवल आगे की ओर कम और पीछे की ओर अधिक)। लंबी दूरी के लिए गति की सीमा बस, फिर से कम हो जाती है, जिसमें ड्राइव के विपरीत विश्राम और संतुलन पर जोर दिया जाता है।

यह वीडियो दौड़ते समय लोगों को अपने ऊपरी शरीर के साथ होने वाली कई समस्याओं और सुधार करने के तरीकों को दिखाता है

वीडियो सबसे बड़ी गलतियाँ एथलीट दौड़ते समय अपने ऊपरी शरीर के साथ करते हैं। हम दौड़ने के लिए अपनी बाहों का उपयोग क्यों करते हैं?

दौड़ते हुए बैठे - यदि आपके कूल्हों को पर्याप्त ऊंचा नहीं रखा गया है, तो आप अपनी प्रगति को उतना नहीं बढ़ाएंगे जितना आपको करना चाहिए। इसके अलावा, महत्वपूर्ण घुटने की लिफ्ट प्राप्त करना कठिन होता है और आप शायद काफी सपाट पैरों से दौड़ेंगे, मुख्य रूप से अपने क्वाड्रिसेप्स की ताकत पर निर्भर करते हुए और हैमस्ट्रिंग और बछड़ों का उपयोग उनकी पूरी क्षमता से नहीं करेंगे।

पेंडुलम पैर - यह वह जगह है जहां आप अपने पैरों को फर्श से दूर नहीं उठाते हैं क्योंकि आप शुरुआत में अपने हैमस्ट्रिंग का ज्यादा इस्तेमाल नहीं करते हैं। यह घुटने को उठाना लगभग असंभव बना देता है, जिसके परिणामस्वरूप एक छोटी सी लंबाई होती है और कार्रवाई के बाद के हिस्से में आपका पैर अपेक्षाकृत सीधा होता है, आप वास्तव में अपने हैमस्ट्रिंग पर अधिक तनाव डालेंगे। इससे बचने का एक तरीका यह है कि कल्पना करें कि आपके निचले पिंडली के अंदर से एक छोटी टहनी चिपकी हुई है - कम झूलने वाली क्रिया से बचने के लिए, प्रत्येक चरण पर इन टहनियों पर कदम रखने की कोशिश करने की कल्पना करें।

यह शरीर विज्ञान में एक पाठ के लिए नहीं है, लेकिन धावकों के लिए उनके प्रदर्शन को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए कुछ व्यावहारिक सलाह - इसलिए अधिक वैज्ञानिक पाठक के लिए कुछ शब्दावली थोड़ी ढीली हो सकती है।