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स्प्रिंटर्स के लिए फिटनेस और स्पीड एंड्योरेंस ट्रेनिंग

यहां हम दो अलग-अलग श्रेणियों, सामान्य कंडीशनिंग और गति सहनशक्ति में दौड़ने के लिए आवश्यक फिटनेस को तोड़ने जा रहे हैं।

सबसे पहले, आपको अधिक विशिष्ट स्प्रिंट प्रशिक्षण पर आगे बढ़ने में सक्षम होने के लिए अपनी सामान्य ताकत और फिटनेस विकसित करने की आवश्यकता है। फिटनेस और ताकत का एक अच्छा आधार होने से आपको चोट और बीमारी के जोखिम को कम करने में मदद मिलेगी ताकि आप लगातार प्रशिक्षण ले सकें और अपना सर्वश्रेष्ठ प्रदर्शन कर सकें।

दूसरे, हम गति सहनशक्ति को देखेंगे, जो एक दौड़ की अवधि में उच्च स्तर की गति का रखरखाव है।

सामान्य स्वास्थ्य और कंडीशनिंग

यह उन लोगों के लिए एरोबिक कार्य की एक डिग्री द्वारा प्राप्त किया जाता है, जो गर्मियों के दौरान अच्छी तरह से प्रतिस्पर्धा करने के इच्छुक लोगों के लिए सर्दियों में (सितंबर-नवंबर से) जल्दी केंद्रित होते हैं।

सर्किट प्रशिक्षण और स्थिर दौड़ (आमतौर पर 3 मील से अधिक नहीं, लेकिन उचित गति से) जैसी गतिविधियां महत्वपूर्ण हैं और आमतौर पर एथलीटों द्वारा उपयोग की जाती हैं। हालांकि, क्रॉस ट्रेनिंग से इस तरह की फिटनेस प्राप्त करना भी पूरी तरह से उचित है, उदाहरण के लिए। स्क्वैश का खेल, साइकिल चलाना, फुटबॉल का खेल आदि, जब तक इनसे जुड़े चोट के जोखिमों को पहचाना जाता है।

आप इस समय अपने प्रशिक्षण कार्यक्रम में भार सत्र भी शामिल करना चाह सकते हैं। इसका फोकस ताकत बनाने और चोट लगने वाले क्षेत्रों में अपनी कमजोरियों को मजबूत करने पर होना चाहिए। आप इसके बारे में हमारे वजन प्रशिक्षण पृष्ठों पर अधिक पढ़ सकते हैं।

जैसा कि उल्लेख किया गया है, यह काम आम तौर पर वर्ष की शुरुआत में किया जाता है, लेकिन पूरे प्रशिक्षण वर्ष में निचले स्तर पर बनाए रखा जाना चाहिए।

गति धीरज

किसी भी स्प्रिंट रेस को जीतने की कुंजी - जरूरी नहीं कि एकमुश्त तेज गति हो, हालांकि यह स्पष्ट रूप से बहुत उपयोगी है! कुंजी दौड़ के धीरज के दौरान यथासंभव आपकी शीर्ष गति के करीब बनाए रखना है।

कोई भी व्यक्ति लगभग 20-30 मीटर से अधिक के लिए 100% फ्लैट आउट स्प्रिंट नहीं कर सकता है - इसलिए आपको इससे अधिक दूरी के लिए शीर्ष गति से ठीक नीचे दौड़ना सीखना होगा। कुंजी आराम से रहना और अपनी मांसपेशियों में तनाव से बचना है, जबकि अभी भी बहुत तेज दौड़ रहा है। स्प्रिंट के दौरान आपकी मांसपेशियों का उपयोग करने के लिए आपके शरीर को एटीपी (सरल रूप से, ऊर्जा!) का उत्पादन करने में सक्षम होना चाहिए। ऐसा करने के लिए अपने शरीर को प्रशिक्षित करने का सबसे अच्छा तरीका है अपनी गति सहनशक्ति विकसित करना।

गति सहनशक्ति का अभ्यास करने का प्राथमिक तरीका महत्वपूर्ण वसूली के साथ लगभग 80 मीटर और 250 मीटर के बीच की दूरी को चलाने के लिए है (प्रत्येक 100 मीटर के लिए कम से कम 4-5 मिनट) और पूरे रन के लिए अच्छी गति बनाए रखें। यदि आप इन रनों के सिरों की ओर बांध रहे हैं, तो विश्राम और ताल बनाए रखने पर ध्यान केंद्रित करें (जब आप थक जाते हैं तो अपनी स्ट्राइड लेंथ को थोड़ा त्याग देना ठीक है)। इस प्रकार का प्रशिक्षण आपकी ऊर्जा प्रणालियों को एटीपी का अधिक तेज़ी से उत्पादन करने के लिए अनुकूल बनाने में मदद करेगा ताकि आप पूरे स्प्रिंट में मजबूत रह सकें।

गति सहनशक्ति का अभ्यास करने का अगला तरीका "अंदर और बाहर" का उपयोग करना है। ये प्रतिनिधि हैं, जो बारी-बारी से वर्गों में विभाजित होते हैं, जहां आप गति और विश्राम पर ध्यान केंद्रित करते हैं। विश्राम गति में कमी नहीं होनी चाहिए, बल्कि आराम से दौड़ने पर ध्यान केंद्रित करते हुए गति का रखरखाव करना चाहिए। गति भाग एक सचेत त्वरण होना चाहिए। इसके लिए 100 मीटर की दौड़ अच्छी होती है, जिसमें गति और विश्राम के लिए 15-20 मीटर सेक्शन होते हैं। यह उन्नत धावकों के लिए अच्छा है - यह कम अनुभवी एथलीटों के लिए इन अंतरालों को लगभग 10 मीटर तक कम करने में मदद करता है।